Le contrôle du souffle – Pranayama

Nous commençons toujours un cours de yoga par un petit travail de respiration. Celui-ci peut être bref ou plus long, et s’en tenir à la simple conscience d’une respiration naturelle ou à faire un exercice un peu plus précis.

Nous savons que nous devons respirer pour vivre mais la plupart du temps, nous n’en avons pas conscience. C’est plutôt une bonne chose que nous n’ayons pas à y réfléchir constamment, néanmoins en savoir un peu plus sur la respiration peut s’avérer utile à notre bien-être. Car si nous savons respirer, nous ne le faisons pas forcément de manière optimale. La nuit nous avons une respiration pleine mais la journée, celle-ci est plutôt courte et rapide. Pourtant, avoir une bonne respiration permet d’oxygéner les organes de l’abdomen et aussi de nous assurer une meilleure immunité.

En inde, une légende dit que qu’à la naissance il est attribué à chacun de nous un nombre défini de respirations. Si on respire vite, on raccourcit alors la vie. En contrôlant le souffle, on peut travailler à la prolonger.

Dans cet article je vais vous parler de pranayama, ce que c’est, et de quelques exercices de pranayama accessibles à tout le monde.

Qu’est ce que le Pranayama?

Pranayama est un mot sanskrit (ancienne langue indienne utilisée en yoga) et veut dire : « Prana », le souffle, l’énergie vitale et « Ayama », signifie longueur, allongement ou retenue. Pranayama veut donc dire à la fois l’allongement du souffle et son contrôle.

Dans les yoga sutras de Patanjali (un livre référence du yoga, j’en parlerai plus en détail dans un autre article), le pranayama est le quatrième membre du yoga. Le contrôle du souffle vient après le contrôle des postures – asanas – car c’est un outil très puissant mais qui mal utilisé peut créer l’inverse de ce qu’on attend de lui. Il existe des exercices très poussés qui demandent un certain entrainement avant d’y arriver, comme pour toute activité finalement. C’est là que l’on comprend que la respiration n’est pas à prendre à la légère, et que bien utilisée, elle peut grandement améliorer notre vie.

Un yogi avancé va dans la direction de l’état de yoga, l’éveil spirituel. Le pranayama avancé peut donc être un bon outil. Mais au quotidien déjà, sans être un yogi expérimenté, il est possible de faire quelques exercices, ne serait-ce que pour se retrouver un peu plus dans le moment présent et donc gagner en ancrage, ou aussi pour diminuer le stress ou l’anxiété.

Quelques techniques respiratoires

Sans avoir besoin d’une pièce dédiée à cela, organiser son espace est bénéfique à l’exercice. Aller dans un endroit calme, mettre son téléphone sur silencieux (voire dans une autre pièce), tamiser la lumière, sont autant de clefs pour favoriser un état de calme. Quelques minutes seront suffisantes pour s’apaiser et calmer le mental.

Les exercices de respiration se font souvent assis, les yeux fermés, pour tourner le regard vers l’intérieur de soi. Mais il est tout à fait possible de s’allonger si on se sent plus à l’aise et même de garder les yeux ouverts.

La respiration par le nez

Alors oui cela paraît normal et pourtant! Lorsque l’on se sent stressé ou essoufflé, on a tendance à respirer par la bouche. En yoga, la respiration se fait presque exclusivement par le nez.
Les narines étant plus étroites que la bouche, l’air prend plus de temps à remplir les poumons et donc permet d’allonger les respirations et calmer le mental. Par ailleurs, le nez joue un rôle de filtre et purifie l’air inspiré grâce aux poils (oui oui, ils sont utiles eux aussi!)

S’habituer à respirer par le nez, en ayant simplement conscience des inspirations et expirations est un bon exercice, simple, qui ne nécessité pas d’avantage de connaissances et qui permet facilement de ce recentrer.

La respiration abdominale

Apaisante, profondément relaxante, elle permet d’activer le système parasympathique (à l’inverse du système sympathique qui est activé en cas de fuite, combat et en cas de stress, le système parasympathique s’active lorsqu’on est détendu et en confiance, j’en reparlerai aussi)

La respiration abdominale est en fait une respiration diaphragmatique, de notre muscle respiratoire principal, le diaphragme. A l’inspiration ce dernier se contracte et descend et notre ventre se gonfle. A l’expiration, le diaphragme remonte et le ventre se dégonfle.

Une fois cet exercice terminé, observez ce que vous ressentez. Les pensées sont elles différentes? Les sensations dans le corps ont-elles changé? Et appréciez ces quelques minutes que vous vous êtes consacrées. La respiration abdominale favorise l’ancrage et un meilleur sommeil.

La respiration victorieuse – Ujjayi

Respiration utilisée lors des postures, la respiration Ujjayi est une respiration par le nez qui possède des vertus méditatives. Elle génère chaleur et humidité, ce qui permet de réchauffer le corps et de lui permettre d’aller plus loin dans les postures sans se faire mal. Elle aide à se concentrer et à synchroniser mouvement et souffle.

On peut bien sur utiliser cette respiration en posture de méditation, pour s’entraîner à la maîtriser et pour calmer le mental. La chaleur qu’elle génère purifie le corps et permet d’éliminer des toxines.

Ujjayi veut dire « victorieux » mais on entend parfois aussi le terme de respiration de l’océan car elle émet un son s’apparentant à celui des vagues (aussi au son produit par Dark Vador, chacun ses visualisations)

Concrètement: Commencez à vous entraîner bouche ouverte, comme si vous souhaitiez faire de la buée sur un miroir. Puis refaites la même chose bouche fermée. Cela peut aussi se comparer à vouloir bailler avec la bouche fermée.
Remarquez comme la gorge se serre et observez le son émis. Un son doux, un peu rauque, comme une vague, qui va et vient.

Une fois que vous avez intégré ce son, le plus dur est fait. Continuez en respirant lentement par le nez, avec des inspirations et expirations plus longues que celles qui se feraient habituellement.

La respiration alternée -Nadi Shodhana

Les nadis sont des canaux d’énergie situés dans le corps. Ils sont très nombreux. « Shodhana » veut dire purifier. Nous sommes traversés par trois principaux nadis: Ida, Pingala et Sushumna. Pour résumer, Sushumna est le canal principal dont le siège est la colonne vertébrale. Ida et Pingala sont enroulés comme deux serpents autour de Sushumna.

Au fil de la journée, la respiration domine d’un côté ou de l’autre et créé un déséquilibre entre les énergies. La respiration alternée, nadi shodhana vient rééquilibrer Ida et Pingala en alternant la respiration entre narine gauche et narine droite. Elle est aussi une parfaite préparation à la méditation.

Concrètement: Placez l’index et le majeur de la main droite sur le front, entre les sourcils (au niveau du troisième oeil) Puis posez le pouce sur la narine droite et l’annulaire sur la narine gauche, sans boucher les narines.

• Prendre d’abord une inspiration profonde, puis une expiration, narine débouchées
• Boucher la narine droite et inspirer par la gauche. Légère rétention du souffle
• Boucher la narine gauche et expirer par la droite. Légère rétention du souffle
• Inspirer par la narine droite, rétention.
• Boucher la narine droite et expirer par la gauche, rétention.

Ceci est un cycle. Entre chaque cycle, on effectue une légère rétention.
Une fois plus habitué à ces cycles, on peut allonger les inspirations, expirations et rétentions pour prolonger un cycle mais il est bien de le faire avec un professeur de yoga avant de s’y mettre seul.

Pour finir,

Il existe encore de nombreux exercices de Pranayama mais ceux-ci sont les plus accessibles à tous et pratiqués régulièrement peuvent déjà grandement améliorer la qualité de vie ou aider dans la pratique du yoga. Et prenez toujours un temps pour observer votre corps, vos émotions, votre mental et vos ressentis, avant et après un exercice.